Предварительное тестирование (отправной день)

Прежде чем приступить к выполнению предварительного тестирования, вам нужно будет взвеситься в одном белье, желательно первым делом с утра. В это же время вы можете захотеть сделать пару фотографий себя «до программы», с которыми вы бы могли сравнить свой прогресс через четыре месяца, когда будете делать фотографии «после программы».
Как и при любой тренировке, начните предварительное тестирование, «разогнав кровь» выполнением разминки. Любой вариант пойдет. После разминки займитесь специфичными упражнениями для разогрева перед тестированием в порядке, приведенном ниже. Если вы выполняли разминку босиком, как я советовал, не забудьте надеть кроссовки для тестирования.
Прыжок в длину
Первый тест — прыжок в длину (также известный как длинный прыжок с места). Для подготовки к данному тесту растяните измерительную ленту по полу (надежно приклеив ее клейкой лентой) на 3,5-4,5 метра. Никто не ожидает, что вы прыгнете на 3,5 метра, но лучше не чувствовать себя «ограниченным» во время выполнения прыжка. Встаньте прямо, мыски обеих ног на одном уровне с началом измерительной ленты.
Примите позицию неполного приседа, замахнитесь руками назад и прыгните вперед, приземляясь на обе ноги. Начните с пяти легких прыжков в 50% предельной силы, просто чтобы ощутить движение и разогреться. Как только вы почувствуете себя свободнее, прыгните в 85-90% предельной силы, просто для информации. Отмеряйте расстояние до пятки ноги, стоящей ближе к линии старта после приземления (в идеале, ноги должны оказаться на одном уровне). Отметьте длину прыжка, приклеив к полу полоску клейкой ленты, и вернитесь к линии старта. Сделайте еще три попытки в полную силу, занося результат в таблицу как официальную длину прыжка.
Толчок из приседа
Для выполнения толчка из приседа вы должны сделать разминку в виде блока из восьми повторений с ненагруженным грифом, а затем добавьте небольшое количество блинов и сделайте еще пять легких повторений после минутного перерыва. Далее выполните три повторения со средним весом, который вы смогли бы поднять максимум шесть или семь раз.
Теперь выполните три или четыре блока по одному повторению с периодом отдыха в три минуты между подходами, закончив с максимальным весом, который вы в настоящий момент способны поднять. Сделайте первый блок с одним повторением с весом, который вы уверенно поднимаете один раз, но, скорее всего, не сможете поднять во второй раз. Добавьте 5-10 фунтов к каждому последующему поднятию, пока не достигнете своего действительного максимума. К примеру, если ваш текущий максимум в данной дисциплине составляет 150 фунтов, последовательность вашей разминки и предварительного теста может выглядеть следующим образом:
Гриф (45 фунтов) х 8
95 (гриф + 25 фунтов с каждой стороны) х 5
125 х 3 (средний вес)
135 х 1
145 х 1
150 х 1 (очень тяжело; можно зачесть как максимум для одного повторения)
Будьте аккуратны и никогда не спешите с выполнением подходов. Помните, что не стоит приступать к подъему, который вы не сможете завершить в лучшей форме. Мы не гоняемся за «кривыми» подходами. Запишите ваши результаты.
Жим лежа
Выполните те же разминку и функциональный тест, которые вы делали для толчка из приседа, для жима лежа. Начните с восьми подъемов грифа. Далее выполните три повторения со средним весом, который вы смогли бы поднять максимум шесть или семь раз. Далее выполните три или четыре блока по одному повторению с периодом отдыха в три минуты между подходами, закончив с максимальным весом, который вы в настоящий момент способны поднять. Сделайте первый блок с одним повторением с весом, который вы уверенно поднимаете один раз, но, скорее всего, не сможете поднять во второй раз. Добавьте 5-10 фунтов к каждому последующему поднятию, пока не достигните своего действительного максимума. Запишите ваши результаты.
Становая тяга
\

http://wikiatletics.ru/index.php?title=Пауэрлифтинг_тренировка_для_новичка